Dieta i racjonalne żywienie

Dieta a ból

Nie ma ściśle określonej konkretnej diety dla osób cierpiących z powodu przewlekłego bólu. Ważne jest, abyś nauczył się obserwować swoje ciało i wiedział, jak reaguje na podawany pokarm. Pomoże Ci to, przy współpracy z lekarzem lub dietetykiem, wyeliminować produkty, które Ci szkodzą – zwłaszcza te, które powodują ból.

Jeśli cierpisz z powodu bólu przewlekłego, Twoja dieta na pewno powinna być bogata w białko, a uboga w węglowodany. Cukry są odpowiedzialne za przybieranie na wadze, gdyż ich nadmiar jest przerabiany przez nasz organizm w tłuszcz i odkładany w tkankach (najczęściej pod skórą). Jednak nie jest to uniwersalna reguła. Na przykład osoby, których nerki z jakiegoś powodu nie pracują prawidłowo, prawdopodobnie będą musiały ograniczyć ilość spożywanego białka.

Poważny ból powoduje w naszym ciele zachodzenie wielu zmian. Jedną z nich jest wydzielanie kortyzolu przez korę nadnerczy i katecholamin przez rdzeń nadnerczy. Te hormony odpowiedzialne są za odpowiedź naszego organizmu na stresory i mają ogromny wpływ na metabolizm. Obecność w organizmie tych dwóch substancji powoduje wahania poziomu cukru we krwi, od hiperglikemii (nadmiaru cukru) do hipoglikemii (niedoboru cukru). Dzieje się tak, ponieważ niekontrolowany ból powoduje nadmierne przeciążenie przysadki mózgowej, która wysyła do kory nadnerczy hormon pobudzający do produkcji kortyzolu. Efektem zmęczenia przysadki mózgowej może być utrata apetytu, niewystarczające spożycie protein i zbyt duże spożycie cukrów. Na poziomie widocznych objawów może dojść do osłabienia. Przemęczenie przejawia się nie tylko na poziomie fizycznym, ale również psychicznym i intelektualnym. Inną przyczyną spożywania dużej ilości cukrów może być leczenie opioidami (silne środki przeciwbólowe), które powoduje, że zapotrzebowanie na węglowodany rośnie. Przemożna ochota na „coś słodkiego” i zwiększone spożycie węglowodanów są niestety głównymi przyczynami przyrostu masy ciała i powstania nadwagi.

Białka są najważniejszym elementem diety dla osób cierpiących z powodu przewlekłego bólu, ponieważ nasz organizm zwyczajnie potrzebuje ich jako budulca. Po pierwsze, substancje przeciwbólowe, które nasz organizm jest w stanie sam wytworzyć, takie jak endorfiny, są proteinami. Po drugie, nasze mięśnie zbudowane są z białek. Jeśli chcesz uniknąć osłabienia, powinieneś dbać o to, aby dostarczać swoim mięśniom pożywki. Ponadto białka wspomagają działanie glukagonu – substancji, która obniża poziom glukozy we krwi. Przeciwdziała też jej zamianie w tłuszcz, a tym samym odkładaniu tłuszczu w tkankach. Dodatkowo niektóre białka wytwarzane w naszym organizmie mają działanie przeciwzapalne. Proteiny są materiałem budulcowym dla wielu substancji, a niektóre z nich są szczególnie istotne w przypadku ludzi z długotrwałym bólem.

Jednym z głównych zaleceń dla pacjentów bólowych jest, aby nigdy nie spożywali cukrów bez jednoczesnego spożywania białek. Ponadto powinni zredukować ilość spożywanych cukrów. Pomocne w tym celu będzie odstawienie słodkich napojów i soków. Najzdrowiej, nie tylko dla osób z przewlekłym bólem, jest po prostu pić wodę, ewentualnie herbatę (najlepiej zieloną i białą, zawierają one dużo antyoksydantów, czyli substancji, które wspomagają naturalne mechanizmy obronne organizmu). Jeśli cierpisz z powodu bólu kręgosłupa, bioder lub kolan i masz nadwagę, postaraj się zrzucić kilka kilogramów. Są one dużym obciążeniem dla Twojego układu ruchowego. Może okazać się, że ból będzie słabszy lub nawet ustąpi, gdy Twój kręgosłup nie będzie musiał tak wiele dźwigać, a kolana nie będą aż tak obciążone.

Przede wszystkim unikaj żywności, która może prowadzić do zwiększenia intensywności bólu, a są to:

• czerwone mięso i tłuszcze zwierzęce (w tym masło), ponieważ zawierają tłuszcze nasycone, które sprzyjają rozwojowi chorób układu krążenia,
• biały ryż, chleb i makaron oraz ziemniaki, ponieważ są kaloryczne, a nie mają wielu wartości odżywczych
• czekolada,
• ciasta i ciasteczka,
• cukierki,
• soki i napoje…

…czyli wszystko, co zawiera duże ilości cukrów. Staraj się też unikać kawy (możesz ją zastąpić zieloną herbatą).

Spożywaj za to:

• owoce i warzywa (nawet 9 razy dziennie),
• orzechy,
• nasiona strączkowe,
• ryby i owoce morza,
• drób i jaja,
• produkty pełnoziarniste (zrezygnuj z białego pieczywa i makaronów na rzecz produktów pełnoziarnistych),
• wybieraj tłuszcze roślinne, zwłaszcza te z najmniejsza ilością tłuszczów trans (informacja o zawartości tych tłuszczów powinna znaleźć się na opakowaniu), które  nie tylko nie przynoszą żadnej korzyści naszemu zdrowiu, a dodatkowo podnoszą poziom cholesterolu (tzw. „złego” cholesterolu LDL).

Bądź ostrożny przy wyborze owoców, niektóre z nich (np. banany) zawierają sporo cukrów i nie powinny być spożywane w dużych ilościach. Owoce i warzywa są wartościowe nie tylko dlatego, że są bogate w witaminy i minerały oraz zawierają stosunkowo mało cukrów i tłuszczy. Mają też w sobie sporo błonnika, który poprawia perystaltykę jelit i ułatwia pozbywanie się zalegającego w drogach pokarmowych niestrawionego pokarmu. To nie wszystko, ponieważ produkty pochodzenia roślinnego zawierają przeciwutleniacze. Są to substancje posiadające niebywałe właściwości. Zapobiegają procesom starzenia, przeciwdziałają występowaniu chorób takich jak nowotwór, cukrzyca, choroba wieńcowa serca i wiele innych.

Istnieje powszechna opinia, że orzechy są tuczące, a warzywa strączkowe ciężkostrawne i dlatego ludzie rezygnują z częstego ich spożywania. To błąd, powinieneś zjadać przynajmniej jedną porcję orzechów lub roślin strączkowych dziennie. Faktem jest, że orzechy mają sporo tłuszczu, ale jest on dla Ciebie zdrowy. Dodatkowo rośliny strączkowe są dobrym i niskotłuszczowym źródłem białka.

Zarówno ryby, owoce morza, jak i drób oraz jaja zawierają dużo cennego chudego białka. Oznacza to, że otrzymasz sporo cennego budulca, który przy okazji nie tuczy (inaczej jest w przypadku czerwonego mięsa). Unikaj natomiast nabiału jako źródła białka. Spożywaj go w niedużych ilościach, ze względu na zawarte w nim wapno.

Komponuj zróżnicowane posiłki, dobieraj składniki zachowując odpowiednie proporcje. Dobrym pomysłem będzie, aby zacząć liczyć kalorie. W celu utrzymania dotychczasowej wagi powinieneś zjeść tyle kalorii ile spalisz w ciągu dnia. Jeśli zjesz więcej, możesz przytyć, jeśli zjesz za mało, możesz schudnąć. Jeśli nie wiesz, czy Twoja waga jest prawidłowa to możesz zmierzyć indeks BMI (ang. Body Mass Index). Jest to stosunek masy ciała do jego powierzchni. Mierzymy go według wzoru waga/wzrost2. Wyniki w przedziale 18,5-24,9 oznaczają prawidłową masę ciała.

Postaraj się zastosować do tych ogólnych zaleceń. Niestety, pozytywny wpływ zmiany diety może nie być widoczny od razu. Warto jednak poczekać, gdyż może dzięki temu będziesz w stanie na przykład ograniczyć liczbę zażywanych leków. Może okazać się, że konieczna będzie wizyta u dietetyka, który pomoże Ci dobrać odpowiednią, spersonalizowaną dietę. Jest to zwłaszcza istotne, gdy zażywane przez Ciebie leki mogą powodować zaburzenia we wchłanianiu się pokarmów. Zapytaj o to lekarza i przeczytaj ulotki załączone do zażywanych przez Ciebie leków. Również wybierając się do dietetyka nie tylko weź ze sobą listę leków, ale też ich ulotki. Ułatwi mu to przygotowanie odpowiedniego programu żywieniowego.

Ból a alergie pokarmowe

Alergie i nietolerancje pokarmowe bywają przyczyną spotęgowania bólu przewlekłego. Reakcja alergiczna pojawia się natychmiast po zjedzeniu pokarmu, na który jest się uczulonym. Nie zawsze jednak objawy są na tyle intensywne, że można je od razu zauważyć. W związku z tym czasami nie zostają skojarzone ze spożywanym pokarmem. Ostatnio coraz więcej mówi się nie tylko o alergiach, ale też nietolerancjach pokarmowych. Są dużo trudniejsze do diagnozy niż alergie (których rozpoznanie, jak już wiesz, i tak nie zawsze jest łatwe), ponieważ ich objawy pojawiają się z opóźnieniem (w skrajnych przypadkach nawet po kilku dniach). Ponadto testy na nietolerancję pokarmową są bardzo drogie. W związku z tym w celu zdiagnozowania nietolerancji pokarmowej ludzie często stosują metodę prób i błędów, całkowicie odstawiając produkty, które mogą być  przez nich nietolerowane. Sprawdzają w ten sposób, czy nie jedząc ich czują się lepiej i na tej podstawie wnioskują, że były one przyczyną dyskomfortu. Nie powinieneś jednak wykonywać takich działań na własną rękę. Nie odstawiaj produktów bez konsultacji z profesjonalistą. Jeśli podejrzewasz u siebie alergię lub nietolerancję pokarmową, poradź się lekarza lub dietetyka.

W ostatnim czasie sporo mówi się o specyficznym rodzaju alergii i nietolerancji na gluten. Gluten jest mieszanką białek znajdującą się w zbożach. Na rynku pojawia się coraz więcej produktów opatrzonych znaczkami przekreślonego zboża lub napisem „gluten free”, co oznacza, że nie zawierają glutenu. Nie należy jednak podejmować decyzji o diecie bezglutenowej samemu. Osobom, które go nie spożywają grozi niedobór witaminy B6. Jest ona bardzo ważna dla naszego organizmu, ponieważ między innymi bierze udział w syntezie hormonów czy też enzymów. Jeśli nie możesz jeść glutenu i Twoja dieta jest uboga w to cenne źródło witaminy B6, powinieneś poszukać innych produktów w nią bogatych. Na szczęście duże jej ilości znajdują się na przykład w awokado. Dzięki wiedzy na temat produktów bogatych w witaminę B6, będziesz mógł suplementować jej brak w diecie spowodowany zrezygnowaniem z pokarmów zawierających gluten.

Prawidłowe odżywianie w schorzeniach bólowych jest bardzo istotne, ponieważ wiele czynników wynikających z nieprawidłowej diety może potęgować ból. Jeśli zauważyłeś, że Twoja dieta nie jest do końca dobra dla Ciebie, postaraj się wprowadzić kilka zmian już dziś. Nie zaczynaj zmiany nawyków żywieniowych od wielkich kroków (radykalnych zmian), ponieważ możesz się łatwo zniechęcić. Małymi kroczkami zmierzaj do w pełni zdrowego sposobu odżywiania. Niestety, na niektóre efekty diety będziesz musiał trochę poczekać, ale zapewniamy Cię, że warto. W grę wchodzi Twoje lepsze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Pamiętaj też, że zmiana diety to nie wszystko. Żywienie jest tylko jednym z elementów stylu życia. Jeśli chcesz żyć zdrowo, powinieneś nie tylko zadbać o naszą dietę, ale również o ćwiczenia fizyczne czy redukcję stresów.

Żywienie a ból przewlekły

„Jesteś tym, co jesz” – pewnie nie raz słyszałeś to powiedzenie, ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się o co właściwie w nim chodzi? Bo przecież nie o to, że po zjedzeniu wielu marchewek też staniesz się marchewką. W bardzo wielkim skrócie… całe nasze ciało jest z czegoś zbudowane oraz potrzebuje energii, aby przeprowadzać wszystkie skomplikowane procesy. Zatem z jednej strony z jedzenia pozyskujemy budulec, a z drugiej strony wykorzystujemy je jako naturalne paliwo. Dlatego też wielu ludzi, słusznie myśli, że ich organizmy potrzebują przede wszystkim białka, żeby organizm budował mięśnie i cukrów, które mają sporo kalorii, a zatem mogą z nich pozyskać najwięcej energii. Sprawa nie jest niestety aż tak prosta. Ta podstawowa wiedza jest tylko skrawkiem bardzo ważnej dziedziny naszego życia jaką jest odżywianie.

Nasze ciało to nie tylko mięśnie, ale też narządy wewnętrzne, kości, stawy, skóra, włosy i paznokcie – wszystko to ma swoją unikalną strukturę, która potrzebuje odpowiedniego budulca w odpowiednich proporcjach. Wyobraź sobie, że Twoje ciało jest jak ulubiona potrawa. Zanim ją ugotujesz, sprawdzasz przepis i dobierasz składniki, niczego nie pomijasz, zawsze podążasz dokładnie za podanymi wskazówkami, dodając ich odpowiednie ilości. Czasami zdarza się, że po jakimś czasie modyfikujesz przepis odpowiednio do swoich potrzeb (na przykład lubisz mniej słone dania, więc dodajesz mniej soli). Ludzie poświęcają wiele czasu na przygotowanie smacznego posiłku, a przecież to tylko jedno z wielu dań, jakie zjedzą w swoim życiu. Inaczej jest z Twoim ciałem. Zostało Ci przeznaczone na zawsze, więc dlaczego nie zadbać o nie w ten sam sposób? Aby „budować” siebie powinieneś wiedzieć, jakie składniki i w jakich proporcjach są Ci do tego potrzebne.

Zalecenia żywieniowe dla pacjentów cierpiących z powodu przewlekłego bólu są podobne do tych, które kieruje się do ludzi zdrowych. Zasadnicza różnica polega jednak na tym, że osoby z bólem przewlekłym chwilę słabości mogą przepłacić zwiększeniem intensywności bólu. Wielu ludzi może nie wiedzieć, że dieta jest ważna i nie mają pojęcia, jak powinni się odżywiać. Właśnie dla takich ludzi powstał ten artykuł. Może jednak znasz już wszystkie zasady dobrego żywienia, ale nie potrafisz się do nich stosować? Odsyłamy Cię zatem do artykułu o psychoterapii. Psychoterapia jest niefarmakologiczną metodą leczenia, często polecaną dla ludzi, którzy mają trudności ze stosowaniem się do zaleceń, gdyż pomaga wypracować zdrowe nawyki i motywuje do wprowadzenia ich w życie.

Mity na temat żywienia

Podstawowy mit związany z żywieniem mówi, że jeśli masz nadwagę to znaczy, że jesteś dobrze odżywiony. Jeśli ważysz więcej niż powinieneś to zapewne nie dlatego, że odżywiasz się zdrowo. Istnieje nawet prawdopodobieństwo, że jesteś niedożywiony. Nadwaga powstaje często w wyniku spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów. Cukry są nam głównie potrzebne jako materiał energetyczny. Jeśli spożywamy ich więcej niż wynika to z zapotrzebowania naszego organizmu, zostają one zamienione w tłuszcz i gromadzą się w naszych tkankach. Właśnie dlatego nie samym cukrem żyje człowiek. Zbilansowana dieta musi być bogata zarówno w węglowodany, jak i białka, tłuszcze, witaminy oraz minerały. Zatem człowiek dobrze odżywiony to nie ten z nadwagą, ale ten, który je zdrowo i tym samym trzyma linię. Pamiętaj, że jemy po to, żeby żyć, a nie żyjemy po to, żeby jeść. Zdrowa dieta będzie wymagała kilku, a w niektórych przypadkach nawet wielu, wyrzeczeń i może okazać się trudniejsza niż by się wydawało, zwłaszcza dla tych, którzy lubią „dobrze” zjeść.

PAMIĘTAJ! Tak jak przybranie na wadze niekoniecznie musi świadczyć o dobrym odżywieniu, tak objawem niedożywienia nie musi być zmniejszenie wagi ciała. Nie musisz być szczupły, ale może masz matowe włosy i cerę lub opuchnięty w wyniku zatrzymywania wody w organizmie brzuch. Jeśli jednak zmianom w wyglądzie towarzyszy zmniejszony apetyt, obniżony poziom energii i spadek masy ciała – koniecznie zgłoś się do lekarza.

Kolejnym mitem na temat żywienia jest to, że jeśli przed zachorowaniem byłeś szczupły, to otyłość nigdy nie stanie się Twoim problemem. Niestety ból często powoduje, że ludzie przestają być tak samo aktywni jak byli wcześniej, spożywając tyle samo jedzenia, a czasami nawet więcej. Dzieje się tak między innymi dlatego, że niektóre leki (na przykład steroidowe) wzmagają apetyt. Inną przyczyną spożywania większej ilości pokarmów przez ludzi chorych jest po prostu nuda. Jeśli z powodu bólu musiałeś zrezygnować z rzeczy, które lubiłeś robić wcześniej, być może nie wiesz co robić z wolnym czasem i zwyczajnie go „zajadasz”. Niestety nie jest to dobre rozwiązanie i na dłuższą metę może okazać się bardzo szkodliwe. Pilnowanie zdrowej diety jest niezmiernie ważne w przebiegu bólu przewlekłego, gdyż dodatkowe kilogramy mogą potęgować cierpienie chorego.