Ludzie różnią się między sobą tym, w jaki sposób radzą sobie z życiowymi problemami, w tym także z bólem. Zależy to od naszej osobowości, tego jakie otrzymujemy wsparcie społeczne, a także od tego, jakie wydarzenia spotkały nas na przestrzeni życia. Badania naukowe wskazują także na to, że istnieje pewien charakterystyczny dla każdego człowieka sposób działania w przypadku stresu, który nazywa się stylem radzenia sobie.
Często bólowi i chorobie towarzyszą strach i stres. Lęk przed bólem może mieć różne wymiary. W przypadku, gdy obecne jest fizyczne zagrożenie, np. choroba, jest on normalny i motywuje nas do działania – szukania pomocy. Jednak gdy strach utrzymuje się mimo, że nic Ci nie grozi, jest to niepokojący sygnał – prawdopodobnie nadmiernie się zamartwiasz. Wówczas wskazane będzie, abyś zainteresował się sposobami zwalczania stresu. Więcej na ten temat przeczytać możesz tu: (link do artykułu o stresie).
Brak strachu oznaczać może, że dobrze radzisz sobie ze swoim problemem lub że ogóle nie borykasz się z żadnymi kłopotami. Z drugiej jednak strony może sygnalizować, że ignorujesz swój problem i nie starasz się go rozwiązać. Jak widzisz więc, lęk i stres mogą być zarówno adaptacyjne (korzystne), jak i destrukcyjne (niekorzystne), w zależności od sytuacji, która Cię spotyka.
W walce z bólem niezwykle ważne jest to, żebyś zaadaptował się do niego. Niekiedy jest on trudny do zniesienia i towarzyszy nam w sposób ciągły. Mimo to ważne jest abyś miał poczucie panowania nad bólem. Wiedz, że możesz na niego wpływać różnymi metodami i masz prawo żądać od specjalistów środków, które pozwolą Ci uśmierzyć ból. Pamiętaj, że to Ty najlepiej wiesz, jaki ból Ci towarzyszy i to Ty powinieneś odgrywać główną rolę w ustalaniu programu walki z nim. Nie wahaj się więc przed dostarczaniem lekarzowi informacji co do tego jak zmienia się Twój ból, w jakich sytuacjach Ci towarzyszy i na ile skuteczne są dotychczasowe interwencje.
Ważne jest także to, abyś mimo choroby pozytywnie myślał o sobie. Ból i utrata niektórych sprawności powodują u ludzi spadek samooceny. Istotne jest, abyś oceniał siebie i swoje życie nie tylko przez pryzmat choroby, lecz także potrafił pozytywnie interpretować własne, nowe działania – także te, które pozwalają walczyć z bólem i przeciwdziałać dalszemu rozwojowi dolegliwości.
Strategie radzenia sobie z bólem, w odróżnieniu do stylu radzenia sobie, są działaniami, które podejmowane są w „tu i teraz” – są one zmienne i dostosowane są do konkretnej sytuacji. Mogą być kierowane bezpośrednio na rozwiązanie problemu, na emocje lub też unikanie go poprzez angażowanie się w czynności zastępcze czy poszukiwanie kontaktów towarzyskich. Radzenie sobie z bólem skoncentrowane na emocjach może opierać się np. na rozmowach z przyjacielem i rodziną, zaś skoncentrowane na problemie – na podejmowaniu konkretnych działań, jak próba zmiany lekarza i wypróbowywanie nowych technik opanowywania bólu. Odwrotnie, unikanie polega na angażowaniu się w czynności, które odwrócą naszą uwagę od bólu. Jest to np. uprawianie sportu, oglądanie filmów i czytanie książek. Powyższe strategie nie wykluczają się – najlepiej, jeśli będziesz w stanie stosować je elastycznie w proporcji, która będzie dla Ciebie najbardziej pomocna.
Co możesz zrobić, by radzić sobie z bólem:
Pozostań aktywny
Często pierwszą reakcją chorego na wiadomość o chorobie jest rezygnacja z części dotychczasowych obowiązków i rozpoczęcie bardziej pasywnego stylu życia. Niestety ma to niekorzystny wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale także psychikę. Ważne jest, aby mimo choroby starać się żyć normalnie i nie wycofywać z życia zawodowego ani społecznego. Jeżeli nie radzisz sobie z dotychczasowymi czynnościami, np. obowiązkami domowymi, w pierwszej kolejności poproś o pomoc najbliższych – być może nie będzie konieczna rezygnacja z ich wykonywania, a jedynie wprowadzenie pewnych zmian.
Dbaj o relacje z ludźmi
Wsparcie społeczne odgrywa niezwykle ważną rolę w walce z bólem. Nasze relacje z najbliższymi osobami mogą jednak ulec pogorszeniu w związku chorobą. Ból to źródło negatywnych emocji, które przenosimy na innych. Trzeba uczyć się to kontrolować. Naturalne jest, że osoba cierpiąca ma mniejszą motywację do spotkań towarzyskich i rozmów – ból i samopoczucie nie pozwalają jej w pełni cieszyć się kontaktami z innymi. Mimo to wysiłek w utrzymaniu stosunków z otoczeniem w przyszłości procentuje – inni ludzie mogą dostarczać nam wsparcia nie tylko emocjonalnego, ale także udzielać przydatnych informacji (w przypadku gdy są to inni chorzy) i pomagać materialnie. Dobre relacje z ludźmi to niezbędny warunek dla utrzymania dobrego samopoczucia i zdrowia psychicznego.
Reguluj oddech
Regulacja oddechu pomaga radzić sobie z bólami w przypadku ostrego bólu wynikającego z kolek, które związane są np. z kamicą żółciową, ma także zastosowanie w walce z bólem przewlekłym. Wykonywanie głębokich wdechów oraz skupianie się na ich tempie i intensywności pozwala nam uspokoić się, zatrzymać natłok myśli i odwrócić je od bólu. Dzięki odprężeniu i regulacji oddechu możliwe jest także łagodniejsze odczuwanie kolejnych fal bólu. Głębokie oddychanie przeponowe jest przeciwieństwem płytkiego i nierównego oddechu, który towarzyszy nam podczas stresu. Dzięki niemu pełniej dostarczamy naszemu organizmowi tlenu i łagodzimy napięcie mięśniowe.
Stosuj techniki relaksacyjne
Relaksacja może mieć zbawienny wpływ na nasze ciało i duszę, a przede wszystkim zmniejszać doznania bólowe. Pozwala ona obniżyć napięcie mięśniowe, oddalić się od codziennych trosk i zmniejszyć pobudzenie. Przed rozpoczęciem relaksacji warto zadbać o odpowiednie otoczenie: wyciszenie od hałasu i wygodę. Korzystne przy relaksacji jest także słuchanie cichej, spokojnej muzyki. Relaksacja może być dodatkowo połączona z wizualizacją – możesz np. wyobrażać sobie siebie spacerującego po brzegu morza i wykonywać delikatne ćwiczenia dostosowane do tego obrazu – przesypywanie piasku między palcami, kołysanie się w rytm fal morza itp. Możesz też skupić się bardziej na tu i teraz – kolejno na wszystkich częściach swojego ciała, myśląc o tym, jak ulegają rozluźnieniu i relaksacji. Najbardziej korzystna jest relaksacja w pozycji siedzącej, z zamkniętymi oczami. Nie zrażaj się, jeżeli treningi nie przyniosą natychmiastowych efektów – muszę one być stosowane przez dłuższy czas, tak by Twoje wyobrażenia stawały się bardziej żywe, a wypieranie natrętnych myśli bardziej skuteczne.
Regularnie wykonuj ćwiczenia fizyczne
Wielu ludzi w miarę postępowania choroby rezygnuje z aktywności fizycznej, by w ten sposób uciec od bólu – ma to miejsce np. w chorobach reumatycznych czy bólach pleców. W rzeczywistości jednak to właśnie ruch i delikatny sport ma zbawienny wpływ na nasz organizm i pomaga zapobiegać nieruchomieniu stawów czy otyłości. Zestaw ćwiczeń powinien być jednak skonsultowany z lekarzem i dobrany odpowiednio do Twojego schorzenia. W walce z bólem pomaga na przykład joga. Oto kilka prostych ćwiczeń, które (jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań) możesz wykonywać samodzielnie:
- Rolowanie kręgosłupa. Stań na lekko ugiętych nogach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Następnie bardzo powoli, zaczynając od kręgów szyjnych, opuszczaj tułów w dół, starając się robić to świadomie, kręg po kręgu. Przez chwilę pozostań w pozycji opuszczonego tułowia, aby potem powoli, kręg po kręgu podnieść się do wyprostowanej pozycji. Ćwiczenie powtórz kilkukrotnie.
- Kołyska. Jest to ćwiczenie rozciągające, które polega na przyjęciu pozycji leżącej na brzuchu. Następnie powinniśmy uchwycić rękami kostki i próbować unieść nogi do góry. Automatycznie uniesie się także góra naszego tułowia. Ćwiczenie możesz powtarzać kolejno rozluźniając i naprężając ciało, pamiętając przy tym o regularnym i powolnym oddechu.
- Chiński przysiad. Uklęknij na podłodze i wyciągnij ręce jak najwyżej możesz dosięgnąć. Następnie, nie odrywając kolan i stóp od podłogi, połóż ręce na podłodze przed sobą jak najdalej potrafisz i wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund. Ćwiczenie powtórz kilkukrotnie.
- Kot/Pies. Stań na podłodze na czworakach i wygnij kręgosłup tak, aby utworzył łuk, robiąc tzw. koci grzbiet. Wykonując ten ruch rób wdech. Pozostań w tej pozycji kilka sekund, a następnie robiąc wydech wygnij plecy ku dołowi, unosząc w górę głowę oraz pośladki. Ćwiczenia wykonuj naprzemiennie, pamiętając o równomiernym i spokojnym oddechu.
- Sfinks. Połóż się na brzuchu i oprzyj na podłodze przedramiona, tak by Twoje ramię i przedramię w łokciu tworzyło kąt 90 stopni, a łokcie znajdowały się bezpośrednio pod barkami. Odpychając klatkę piersiową od podłogi zadrzyj głowę do góry, próbując spojrzeć na sufit. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie opuść tułów.To ważne! Aby uniknąć urazów i przeciążania kolan i łokci korzystne jest, abyś ćwiczył na macie. Wykonując ćwiczenia nie zapominaj o regularnym i spokojnym oddechu. Wstrzymując powietrze mimo ćwiczeń nie będziesz w stanie się zrelaksować.
PAMIĘTAJ! W walce z bólem nie jesteś pasywną postacią, lecz głównym aktorem, który powinien w jak największym stopniu angażować się w zmniejszanie nieprzyjemnych odczuć. Dlatego też farmakoterapia, nawet najbardziej skuteczna, powinna być uzupełniana przez inne metody, spośród których wiele możesz stosować samodzielnie.