Ból przewlekły i brak ruchu
Przewlekły ból bardzo często powoduje, że ludzie rezygnują z aktywnego trybu życia i uprawiania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Prawda jest jednak taka, że jeśli zmagasz się z długotrwałym bólem, to najprawdopodobniej możesz, a nawet powinieneś ćwiczyć. Aktywność fizyczna jest obok prawidłowej diety i redukcji stresów, jednym z najważniejszych elementów stylu życia determinujących Twój stan zdrowia.
Ból przewlekły staje się przyczyną niechęci do ćwiczeń fizycznych przede wszystkim dlatego, że ludzie boją się, że mogą one wyrządzić im krzywdę i spotęgować ból. Ciężko wyobrazić sobie, że aktywność fizyczna jest możliwa, kiedy każdy najmniejszy ruch powoduje cierpienie, ma się trudności z noszeniem zakupów czy wejściem na drugie piętro. Jeszcze trudniej uwierzyć, że ćwiczenia te mogą być pomocne.
PAMIĘTAJ! W pełni zrozumiałe jest, że jeśli odczuwasz ból to niestety ostatnią rzeczą na jaką masz ochotę jest aktywność fizyczna, a wolałbyś po prostu poleżeć, odpocząć.
Być może Twoi bliscy, kreują Twoje środowisko w taki sposób, aby „ułatwić” Ci funkcjonowanie wyręczając Cię we wszystkim. Zapewne nie wiedzą oni jak ważna jest aktywność fizyczna. Początkowo wizja „odpoczynku” może wydać się bardzo atrakcyjna. Jednak na dłuższą metę ludzie nie chcą być uzależnieni od innych i boją się tego. Bardzo często ten strach przed zależnością i byciem niepotrzebnym jest nawet większy niż strach przed utratą zdrowia. Z czasem takie pozwalanie innym na wykonywanie Twoich obowiązków może stać się przyczyną poczucia braku kontroli i stanów depresyjnych. W takiej sytuacji pomocna, a czasami nawet konieczna będzie psychoterapia.
PAMIĘTAJ! Jeśli sam cierpisz z powodu bólu przewlekłego, masz prawo do wypełniania takiej ilości obowiązków, na ile wystarczy Ci sił i chęci. Porozmawiaj ze swoimi bliskimi o tym co możesz i chcesz wykonywać.
Dla części ludzi ból staje się wymówką dla ich lenistwa. Bywa dla nich wygodne, że inni robią coś za nich i nie muszą wypełniać swoich dotychczasowych obowiązków. Jeśli należysz do tej grupy osób, mamy nadzieję, że ten artykuł po części zmotywuje Cię do prowadzenia aktywnego trybu życia.
Niestety, konsekwencje zrezygnowania z aktywności fizycznej mogą być tragiczne. Tak zwany „siedzący tryb życia” sprzyja osłabieniu napięcia mięśniowego, co wywołuje też większą męczliwość, a w skrajnych przypadkach utrudnia funkcjonowanie. Wbrew pozorom jeśli cierpisz z powodu przewlekłego bólu, to możesz potrzebować silniejszych mięśni niż nawet bardzo aktywne osoby. Przykładem na to może być Pan X z uszkodzoną i obolałą prawą nogą. Pan X kuleje i przez to bardziej obciąża swoją lewą nogę. Niestety, jego lewa noga nie jest zbyt silna, ponieważ nigdy nie ćwiczył. W efekcie zbyt dużego nacisku lewa noga również ulega uszkodzeniu. Ten przykład pokazuje też, że w wyniku zaniechania aktywności fizycznej podnosi się ryzyko wystąpienia urazów, zwłaszcza u ludzi z bólem przewlekłym. Podobne zagrożenie dla osoby chorej wynika z „paradoksu otyłości”. Osoby mające nadwagę zazwyczaj nie ćwiczą, za to dużo jedzą i dużo ważą. Ich ciało jest bardzo obciążone, nie mając wiele siły. W związku z tym może ono szybko ulec przemęczeniu. Otyłość jest jedną z przypadłości współwystępujących w schorzeniach bólowych, które potęgują ból.
PAMIĘTAJ! Otyłość jest też czynnikiem ryzyka występowania osteoporozy – bolesnej choroby stawów.
Jeśli nie ćwiczysz regularnie, masz też podwyższone ryzyko zachorowania na cukrzycę II typu. Co więcej, aktywność fizyczna jako jeden z elementów stylu życia determinuje Twoją przyszłą sprawność, a jej brak wiąże się z szybszym starzeniem się i przedwczesną umieralnością.
Co mogą Ci dać ćwiczenia fizyczne
Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają utrzymać linię i pozostać w formie. Wzmacniają Twój układ ruchowy, zwłaszcza mięśnie i stawy. Ponadto zapobiegają wielu chorobom, które mogą powodować ból lub potęgować już istniejący, jak cukrzyca czy miażdżyca. Ćwiczenia fizyczne nie tylko zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób, ale pomagają leczyć niektóre z nich, np.:nadciśnienie, chorobę wieńcową i otyłość, zmniejszając tym samym ryzyko zgonu. Aktywność fizyczna wzmacnia też ogólną odporność, która tak często jest obniżona u ludzi ze schorzeniami bólowymi. Osoby aktywne fizyczne nie tylko rzadziej chorują, ale także lepiej się czują i mają lepszą pamięć. Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na nastrój ma związek ze zmniejszeniem podatności na depresję i zaburzenia lękowe. Ból przewlekły jest dużym obciążeniem psychicznym i sprzyja rozwojowi tych zaburzeń, dlatego też wpływ ćwiczeń na samopoczucie fizyczne i psychiczne jest niezwykle istotny.
Jak ćwiczyć, gdy boli
Zaczynając ćwiczyć, możesz potrzebować pomocy fizjoterapeuty. Dobierze on odpowiednie dla twojego wieku i bezpieczne w przypadku Twojego schorzenia ćwiczenia. Nauczy Cię także, jak prawidłowo je wykonywać. Będzie na początku motywował Cię do działania, a z czasem pomoże Ci rozpoznać cele do których dążysz. Są one bardzo ważne w utrzymaniu długoterminowej motywacji do aktywności fizycznej.
Początkowo same ćwiczenia mogą powodować nieznaczny ból, dlatego też obecność czy też sam kontakt z fizjoterapeutą będzie bardzo przydatny. Jeśli nie zniechęcisz się na samym początku, kiedy Twoje słabe, nierozciągnięte mięśnie, przyzwyczajone do leżenia i odpoczywania będą się buntować, to później powinno być już tylko łatwiej. Ważne jest również abyś nie przepracowywał się na początkowych etapach ćwiczeń. Dzięki kontaktom z fizjoterapeutą będziesz wiedział czy cele, które sobie założyłeś, są osiągalne w danym czasie. Nie powinieneś się na początku przetrenowywać, gdyż ból z tym związany może Cię skutecznie zniechęcić do dalszej regularnej aktywności fizycznej.
PAMIĘTAJ! Nie rób nic na siłę, tylko tyle ile możesz i tak często, jak jesteś w stanie. Jedynie w ten sposób sprawisz, że ćwiczenia będą efektywne i nie odniosą negatywnych skutków.
Wykonywanie ćwiczeń fizycznych ma na celu zwiększenie ogólnej sprawności w wyniku kilku zmian, jakie zajdą w Twoim organizmie, kiedy zaczniesz ćwiczyć. Po pierwsze, w wyniku zwiększonej aktywności powinny wzmocnić się Twoje mięśnie. Przede wszystkim ich wytrzymałość powinna się zwiększyć. Aby osiągnąć ten konkretny cel, wykonuje się tak zwane ćwiczenia siłowe. Po drugie aktywność fizyczna ma za zadanie zwiększyć Twoją elastyczność. Ten cel może zostać osiągnięty dzięki ćwiczeniom rozciągającym. Jeszcze inny cel może być zrealizowany dzięki ćwiczeniom wspomagającym równowagę. Są one bardzo ważnym elementem planu treningowego, zwłaszcza dla osób z bólem chronicznym, u których często występują zawroty głowy i zaburzenia równowagi. Mogą one prowadzić do upadku, zaś ćwiczenia poprawiające równowagę mają na celu zmniejszenie prawdopodobieństwa jego wystąpienia. Niektóre z ćwiczeń mogą wydać Ci się łatwiejsze, bo na przykład z natury jesteś dość rozciągnięty i skłony nie sprawiały Ci nigdy problemu. Inne będą trudniejsze, mimo to wykonuj je wszystkie, nie pomijając ani tych z pozoru prostych, ani tych bardziej obciążających.
| Rodzaj ćwiczeń | Przykłady |
| aerobowe (wzmacniające wytrzymałość) | jazda na rowerze, nordic walking, pływanie |
| wzmacniające mięśnie | ćwiczenia z ciężarkami, guma, sprężyny do rozciągania, pilates |
| rozciągające | wykonuj tylko po konsultacji z profesjonalistą (np. fizjoterapeutą) |
| wzmacniające równowagę | te same, co wzmacniające mięśnie |
PAMIĘTAJ! Wykonuj ćwiczenia codziennie (chyba że jest zalecane inaczej) przez co najmniej pół godziny.
Ćwiczenia aerobowe mają pozytywny wpływ na pracę serca i płuc (z czasem zwiększają ich pojemność i wydolność). Im bardziej wytrzymały jesteś, tym łatwiej będą przychodzić Ci ćwiczenia z innych grup.
Ćwiczenia wzmacniające i oddziałujące na równowagę przyspieszają metabolizm i zwiększają poziom energii. Silne mięśnie nie tylko są przydatne do wykonywania pozostałych ćwiczeń, ale są bardzo ważne w codziennym funkcjonowaniu: podnoszeniu przedmiotów, noszeniu zakupów czy otwieraniu drzwi. Bądź ostrożny wykonując te ćwiczenia i nie przesadzaj z ich częstotliwością.
Ćwiczenia rozciągające wykonuj zawsze po uprzednim rozgrzaniu się. Nie ryzykujesz wtedy naciągnięcia mięśni. Jest to bolesna i niebezpieczna kontuzja. Jeśli kiedykolwiek poczujesz nagły, silny ból podczas wykonywania ćwiczenia, natychmiast przestań ćwiczyć i zanim powrócisz do tej aktywności, skonsultuj się z lekarzem.
PAMIĘTAJ! Ból w początkowym okresie nie powinien trwać dłużej niż dwa tygodnie i nie powinien być bardzo intensywny. Jeśli jest inaczej, zgłoś się do lekarza lub fizjoterapeuty. Być może wykonujesz ćwiczenia, które są dla Ciebie nieodpowiednie lub nie potrafisz wykonać ich w poprawny sposób.
Każdy z nas jest inny, inaczej odczuwa ból i wykazuje inną sprawność fizyczną. Nie istnieje żaden złoty przepis na program ćwiczeń, a jedynie pewne wskazówki. Jeśli chcesz, żeby ćwiczenia były dobrane specjalnie „pod Ciebie”, powinieneś spotkać się z fizjoterapeutą.
Oddychanie a ćwiczenia fizyczne
Prawidłowe oddychanie jest bardzo ważnym elementem ćwiczeń fizycznych. Po pierwsze dlatego, że jest odpowiedzialne za dostarczenie tlenu do naszego organizmu. Spalanie energii jest reakcją, do której jest nam potrzebny tlen, zaś jeśli go brakuje, to nasze mięśnie słabną, a efektem ubocznym są tak zwane „zakwasy”. Po drugie, sposób oddychania jest ważnym elementem redukcji stresów, która jak pamiętasz obok prawidłowego odżywiania i aktywności fizycznej, jest bardzo ważnym czynnikiem stylu życia determinującym nasz stan zdrowia. Nauka oddychania jest bardzo dobrym wstępem do wykonywania technik relaksacyjnych. Więcej na ich temat możesz przeczytać w osobnym artykule o strategiach radzenia sobie z bólem .
Aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia, ale też każdy ruch jaki wykonujemy w ciągu dnia. Warto spędzać czas w sposób aktywny, na tyle na ile jest to możliwe w Twojej sytuacji. Może lubisz spacery, chodzenie po górach, interesujesz się tańcem lub zawsze chciałeś uprawiać ogródek? A może warto wybrać wejście po schodach zamiast korzystania z windy? Przecież w każdej chwili, będąc na każdym piętrze, jeśli tylko poczujesz się gorzej, możesz zdecydować się do niej wsiąść. Nigdy nie jest też za późno, żeby zacząć ćwiczyć. Przestań więc usprawiedliwiać się swoim bólem i zacznij żyć aktywnie. Nie wprowadzaj drastycznych zmian, nie przetrenowuj się. Wprowadzaj nowe ćwiczenia metodą małych kroków, zachowując balans między wysiłkiem a odpoczynkiem.